4 טעויות נפוצות בכלב מביט למטה וכיצד להימנע מהן

26/11/2014

כלב מביט למטה או בשמה המקורי  Adho Mukha Svanasana, היא תנוחה נפלאה שמתורגלת כמעט בכל שיעור יוגה מספר רב של פעמים. יש לה יתרונות בריאותיים רבים בניהם הארכת עמוד השדרה, פתיחת אחורי הרגליים, חיזוק חגורת הכתפיים והזרועות, פתיחת החזה וכמובן מביאה מודעות לנשימה.

 

לכן מצאתי לנכון להביא כאן מספר טעויות נפוצות בתרגול התנוחה והדרכים להימנע מטעויות אלה.

 

כאשר אני כותבת "טעות" הכוונה לחוסר תיאום בין היכולות הגוף לתנוחה. הפתרון לחוסר התיאום הוא Alignment והכוונה היא לתיאום ויישור הגוף ביחס לעצמו בהתאם לתנוחה.

 

 

בתרגול האסנות אנחנו מכוונים את התרגול ל-תחושה של האסנה ולא לאופן שהיא נראית.

כאשר יש חוסר תיאום בין היכולות הגופניות לנראות של התנוחה, ואנחנו נאבקים ודחופים את הגוף שיראה כמו שהתנוחה "אמורה" להיראות, נוצרת פגיעה בזרימה הרציפה של האנרגיה בגוף והמתרגל יתקשה להחזיק את התנוחה לאורך זמן בצורה יציבה ונינוחה.

 

טעויות נפוצות בתרגול כלב מביט למטה:

כיוון שכלב מביט למטה היא תנוחה שכיחה וידועה המתורגלת מספר רב של פעמים לאורך השיעור, מתרגלים רבים מתייחסים אליה בקלות דעת וכמובנת מאליה, ואולי זו הסיבה לטעויות ואי הבנות בתרגול התנוחה.

ריכזתי כאן ארבע טעויות נפוצות בתרגול התנוחה והדרכים להימנע מהן:
 

1. כפות ידיים ורגליים מרקדות

כפות ידיים ורגליים לא ממורכזות או שאינן משתרשות בצורה יציבה ורציפה ברצפה מה שעלול למתוח או לייצר עומס במפרקי כף היד או בקרסוליים. כמו-כן המרחק בין כפות הידיים והרגליים רחוק מידי או קרוב מידי.

הפתרון: התחילו בתנוחת הקורה

התחילו בבדיקה במעבר מתנוחת הקורה לכלב מביט מטה -
בכלב מביט מטה הידיים והרגליים צריכות להיות פחות או יותר באותו מרחק כמו בתנוחת הקורה. בקורה ישרו את כפות הידיים כך שיהיו מתחת לכתפיים; עוד דרך ליצור Alignment בגוף היא ליישר את פנים הכתפיים (היכן שהזרוע מתחברת לטורסו) עם האצבע המצביעה (Index finger) או עם האמה, מה שמרגיש יותר נוח.

כאשר הקדקוד, הכתפיים, הירכיים, והברכיים בקו אחד משופע, מבלי להזיז את הידיים והרגליים הניעו את האגן אחורה ולמעלה לכלב מביט מטה.
רווחו בין אצבעות הרגליים והידיים ופרסו את  כפות הידיים והרגליים כמה שאפשר.

הכפות הרגליים – לחצו מטה בצורה שווה עם שתי הפינות העליונות של כף הרגל (בסיס הבוהן הגדולה ובסיס הבוהן הקטנה).
כאשר אתם מסתכלים בכלב מביט מטה לכיוון הרגליים אינכם אמורים לראות את הקרסוליים בין הרגליים, שימו לב שהקרסוליים לא נופלים פנימה או החוצה.

 

2. נתק בין הזרועות לכתפיים
הכתפיים מתרוממות לכיוון הכתפיים או שהמרפקים מתכופפים ונדחפים לצדדים.

 

הפתרון:

נסו לפתח מרחב בבית החזה והכתפיים על ידי משיכות עצמות הזרוע פנימה לתוך שקע הכתף ומשכו את השכמות מטה לכיוון האגן, אספו את שרירי הזרוע מבלי להגיע למתיחת היתר (hyperextension) של המרפקים ופתלו את הזרועות פנימה כך שפנים המרפק מסתובב למעלה, מבלי להזיז את כפות הידיים.
בפעולה זו תרגישו את שריר הזרוע האחורי מתהדק על עצם הזרוע.

לסיום, הדקו את שרירי הירך כדי להניע את המשקל לאחור ולאזן בין הידיים והרגליים כך שתרגישו את עמוד השדרה שלכם מתארך.

ניתן להיעזר בחגורת יוגה סביב הזרועות ובלוק בין הרגליים כדי להדגיש את כיווני התנועה והמיקומים של הגפיים.

 

3. גב קמור או מוקשת

כאשר הגב קמור הגב מתעגל מעלה ועמוד השדרה מתקצר. זה יכול להיות סימן לכך ששרירי הירך האחוריים או כופפי הירך או הכתפיים מתוחים או קצרים, או למצבים שונים בעמוד השדרה ( קיפוזיס או סקלרוזיס).
התרחיש השני בו הגב מוקשת יתר על המידה מופיע אצל אנשים גמישים במיוחד.

 

הפתרון: כפיפת הברכיים
במקרה של גב קמור, המפתח הוא סבלנות והתמדה. תרגלו עם ברכיים כפופות כדי להעביר יותר משקל אל הרגליים ולהאריך את עמוד השדרה. שלחו את השכמות והכתפיים מטה לכיוון האגן כדי לייצר מרחב בחזה, בכתפיים ובגב העליון.

יתכן ותצטרכו לתרגל גרסה זו של התנוחה לאורך זמן עד שהגוף שלכם ישתחרר ויפתח כך שתוכלי לישר את הרגליים תוך שאתם שומרים על גב ישר.

במקרה של גב מוקשת יתר על המידה, יש לפתח יותר חוזק (נפשי וגופני). יש להימנע ולהתאפק מלתת לחזה להידחף לאחור דרך הזרועות. במקום זה יש לסגור הצלעות התחתונות ולהרים את הראש אל בין הזרועות כך שהאוזניים מקבילות לזרועות ועצמות הבריח רחבות, כך נחזק את הגב העליון וחגורת הכתפיים.

4. עקבים גבוהים מידי
העקבים גבוהים ורחוקים מהרצפה, מה שעלול להצביע על שרירי ירך אחוריים, כופפי ירך ושרירי שוק קצרים. במצב זה רוב המשקל נמצא על הידיים מצב לא מומלץ לאורך זמן.

הפתרון:
כמו במקרה של גב מקומר הפתרון של כפיפת הברכיים  והארכת עמוד השדרה יעזור מאוד במקרה הזה.
בנוסף, יש לשמור שכפות הרגליים מצביעות קדימה תוך כדי סיבוב פנימי של הרגליים כאילו שדוחסים בלוק בין הרגליים, ואיסוף שרירי הירך הקדמיים כאילו שמישהו מושך אתכם לאחור מהאגן.

לאחר שהגוף יתחמם והשרירים ישתחררו מספיק תוכלו לשלוח את העקבים לכיוון הרצפה, אבל אל תמהרו, תנו לגוף שלכם את הזמן.

בכל המקרים המוזכרים למעלה, המטרה אינה להגיע אל התנוחה הנחשקת בכל דרך אפשרית, אלא לתרגל מתוך נינוחות ויציבות פיזית ונפשית כאשר כל הגוף עובד יחד.

 

 

 

 

Please reload

פוסטים אחרונים
Please reload

ארכיון
Please reload

חיפוש לפי תיוג
Please reload

עיקבו אחרי
  • Facebook Basic Square
  • Twitter Basic Square
  • Google+ Basic Square

ת.ד. 380 יקנעם עילית  Yokne'am Illit Israel

  • Grey Facebook Icon
  • Grey YouTube Icon
  • Grey Instagram Icon

שחר בראון

תנועה   מגע  נשימה