הצעה לתרגול ביתי

23/12/2014

רבים שואלים אותי על תרגול יוגה ביתי.כמה זמן, איזה תנוחות והאם תרגול קצר של 20 דקות הוא משמעותי או שצריך לתרגל לפחות שעה.תרגול ביתי עבור רבים מאיתנו הוא אתגר לא קטן כיוון שכדי לתרגל באופן קבוע אנחנו צריכים ליצור הרגל חדש בתוך היומיום שלנו. כשלעצמו, זה נשמע עניין פשוט וטכני אבל כשאנחנו באים לתרגל נגלה שפעמים רבות המינד שלנו ירצה לעשות הכל חוץ מלתרגל, לבדוק אסמס, לקפל כביסה, לפתוח את המקרר ועוד ועוד.לכן בתור התחלה מומלץ להכין אזור בבית בו אנחנו מתכננים לתרגל ולהניח שם את המזרון, כרית התרגול שלנו ואולי נר או כל חפץ אחר שמחזק את הטקס, ההרגל החדש.

 

גם אם אנחנו מתכננים לתרגל ולא מצליחים, אל לנו להתייאש, ואלינו להמשיך ולחזק את ההתכוונות שלנו לתרגל ביום שלמחרת. כמו כן, גם אם בכוונתנו לתרגל 20 דקות ובסוף אנו מתרגלים רק 5 דקות, אל לנו לשפוט את עצמנו. 5 דקות של תרגול, של תשומת לב לגוף, לנשימה, למחשבות, למכלול החוויה שלנו זה המון בתור התחלה.
 

ועכשיו לתרגול-
נתחיל ב 2-3 דקות של shavasana – תנוחת הרפייה, נתחיל בסריקת גוף קצרה.

 

 

נסרוק את הגוף מכפות הרגליים ועוד הקודקוד ונרפה כל חלק וחלק בגוף.
נביא את תשומת הלב לנשימה ונשהה עם הנשמה מספר רגעים, ננסה להרפות ממחשבות ולהתרכז בתחושות.

 

חימום בשכיבה
-פיתול עמוד שדרה בשכיבה
-גלגול חוליות

חימום בעמידה
סיבובי אגן
סיבובי כתפיים

ברכת השמש
בין 4-8 מחזורים של ברכת השמש.
במחזורים הראשונים נשהה נשימה אחת בכלב מביט מטה ובהמשך אפשר לשהות בין 3-5 לנשימות בכלב מביט מטה.
https://www.youtube.com/watch?v=G0TuaF3faTs


לאחר ברכת השמש נקדיש כמה רגעים לקשב לנשימה לגוף

אסאנות
מומלץ לתרגל פחות אסאנות ולשהות יותר זמן מאשר לתרגל הרבה אסאנות ולשהות בהן מעט זמן.
דגש על איכות ולא על כמות

נחזור לשכיבה על הגב
sarvangasana – עמידת כתפיים 


halasana – תנוחת המחרשה 

 

setu bandasana – תנוחת הגשר
 

 

או matsiasana – תנוחת הדג

 


מעבר לישיבה


paschimotanasana – כפיפה לפנים

 

 

badhha konasana – כף אל כף

 


 

ardha matsiyendrasana - חצי פיתול עמוד שדרה

 


מעבר לעמידה


virkshasana - תנוחת העץ

 

virabadrasna 2 - תנוחת לוחם 2

 

 

trikonasana - טריקונאסנה

 


לסיים ב 5 דקות shavasana  - תנוחת הגוויה – הרפייה בשכיבה על הגב

 

 


או 5 דקות מדיטציה בישיבה
 

 

עם הזמן ניתן להוסיף תנוחות יותר מתקדמות אך ביומיום תרגול זה מספיק לבריאות הגוף, להרגעה ולאיזון.

בהצלחה ותרגול נעים !

 

Please reload

פוסטים אחרונים
Please reload

ארכיון
Please reload

חיפוש לפי תיוג
Please reload

עיקבו אחרי
  • Facebook Basic Square
  • Twitter Basic Square
  • Google+ Basic Square

ת.ד. 380 יקנעם עילית  Yokne'am Illit Israel

  • Grey Facebook Icon
  • Grey YouTube Icon
  • Grey Instagram Icon

שחר בראון

תנועה   מגע  נשימה